여름에도 20대가 더 위험한 비타민D 결핍, 데이터로 본 진실

비타민D부족 개요

비타민D는 이름과 달리 비타민이라기보다 호르몬에 가깝습니다. 피부의 7-디하이드로콜레스테롤이 자외선 B(UVB, 290~315nm)를 받아 프리비타민D3로 바뀌고, 간에서 25(OH)D로, 신장에서 활성형 1,25(OH)₂D로 두 차례 수산화를 거칩니다. 혈액검사에서 25(OH)D를 재는 이유는 이 물질의 반감기가 2~3주로 길어 체내 저장량을 안정적으로 반영해서입니다.

문제는 한국인의 저장량이 구조적으로 낮다는 점입니다. 2017~2022년 119,335명을 LC-MS/MS 방식으로 측정한 대규모 연구(Nutrients 2024)에 따르면 한국 성인의 82.9%가 혈중 25(OH)D 75nmol/L(30ng/mL) 미만이었고, 47.5%는 50nmol/L(20ng/mL)에도 미치지 못했습니다. 전체 평균은 54.5 ± 24.0nmol/L, 약 21.8ng/mL 수준입니다.

더 흥미로운 대목은 이 수치가 통념과 정반대 방향을 가리킨다는 점입니다. 결핍이 가장 심한 집단은 고령층이 아니라 20대였고, 연중 수치가 가장 높은 한여름조차 충분 기준에 미달했습니다. 한편 국제 학계에서는 “결핍 대유행 자체가 과잉진단”이라는 반론도 강하게 나옵니다. 이 글은 어느 한쪽을 단정하지 않고, 검증된 수치를 근거로 실제로 무엇을 해야 하는지 정리합니다.

1. 결핍률 1위는 60대가 아니라 20대였다

한국 성인 데이터에서 가장 뚜렷한 역설은 연령대별 분포입니다. 25(OH)D 25nmol/L 미만을 결핍으로 정의했을 때 결과는 다음과 같습니다.

연령대	여성 결핍률	남성 결핍률
20~29세	23.0%	20.1%
60~69세	6.2%	4.3%
격차	약 3.7배	약 4.7배

상식적으로는 야외활동이 줄고 신장의 수산화 능력이 떨어지는 고령층이 더 나빠야 합니다. 그런데 실제로는 20대 여성 결핍률이 60대 여성의 약 3.7배, 남성은 약 4.7배입니다.

원인으로는 실내 근무·학습 시간의 절대량, 자외선 차단제의 상시 사용, 낮 시간대 실외 노출 기회의 차이가 꼽힙니다. 은퇴 이후 산책·텃밭·경로당 이동으로 오전~낮 햇빛을 규칙적으로 받는 60대와, 지하철로 출근해 형광등 아래에서 9시간을 보내고 해가 진 뒤 퇴근하는 20대 직장인. 두 집단의 UVB 노출량은 비교 자체가 어렵습니다. 다만 이 인과관계를 직접 규명한 국내 연구는 아직 확인이 필요하며, 현재로서는 상관 구조에 대한 해석입니다.

실용적 함의는 분명합니다. 비타민D 부족은 노화 문제가 아니라 생활양식 문제에 가깝습니다. “아직 젊으니 괜찮다”는 판단이 오히려 가장 위험한 집단을 방치하는 논리로 작동합니다.

2. 한여름에도 부족하다 — 계절 데이터의 착시

두 번째로 흔한 오해는 “여름에는 햇빛이 강하니 자연히 해결된다”는 믿음입니다. 계절별 평균 25(OH)D 농도를 보면 이 판단은 성립하지 않습니다.

시기	평균 25(OH)D	ng/mL 환산	충분 기준(30ng/mL) 대비
6~8월(최고)	57.5nmol/L	약 23.0	약 77%
12~2월(최저)	50.0nmol/L	약 20.0	약 67%
연평균	54.5nmol/L	약 21.8	약 73%

여름과 겨울의 차이는 7.5nmol/L에 불과합니다. 연중 최고치인 한여름조차 30ng/mL 기준에 한참 못 미칩니다. 여름은 충분한 계절이 아니라 덜 부족한 계절입니다.

이유는 두 가지가 겹칩니다. 첫째, 자외선 차단제는 비타민D 합성에 필요한 UVB를 막습니다. 햇빛이 아무리 강해도 SPF를 바르고 나가면 피부에서 합성이 거의 일어나지 않습니다. 둘째, 폭염 경보가 반복되는 7~8월에는 실외 활동 자체를 피하게 됩니다. 결과적으로 한여름은 ‘햇빛은 넘치는데 흡수는 없는’ 역설적 구간이 됩니다.

따라서 “여름이니 보충제를 잠시 끊자”는 판단에는 데이터상 근거가 없습니다. 실내 근무자라면 계절과 무관한 유지 전략이 필요합니다.

3. 하루 400~1,000IU, 식품으로 얼마나 채울 수 있나

한국인 영양소 섭취기준상 성인 충분섭취량은 400IU(10μg), 65세 이상은 15μg이며 상한섭취량은 4,000IU입니다. 미국 IOM 기준은 1~70세 600IU, 70세 이상 800IU로 더 높습니다. 나라마다 기준이 다르다는 점은 이 영역의 근거가 아직 확정적이지 않다는 뜻이기도 합니다.

식품으로 채우려면 어느 정도가 필요한지 정리하면 다음과 같습니다.

식품	1회 분량	비타민D 함량	600IU 대비
연어	80g	약 450IU	약 75%
비타민D 강화우유	250g	약 100IU	약 17%
강화 오렌지주스	1컵	약 100IU	약 17%
요구르트	170g	약 80IU	약 13%
달걀	1개	약 40IU*	약 7%

*달걀 함량은 자료마다 편차가 큽니다. 서울대 국민건강지식센터는 약 40IU(1μg), 농촌진흥청 보도자료는 60g 기준 13μg(≒520IU)로 제시합니다. 전란·난황 구분이나 사료 강화 여부, 단위 표기 차이 가능성이 있어 보수적으로 40IU를 기준 삼는 편이 안전합니다.

보건복지부 자료는 “한국인이 주로 먹는 자연식품에는 비타민D가 많은 식품이 적어 섭취만으로 보충하기 상당히 어렵다”고 명시합니다. 실제 섭취기준 충족률은 남성 35.1%, 여성 27.7%에 그칩니다(대한내과학회지 2024).

덧붙일 만한 방법은 버섯입니다. 표고·양송이는 자외선을 받으면 비타민D2가 생기므로, 조리 전 베란다에서 잠시 햇볕에 말리는 것만으로 함량을 올립니다. 여름철에 시도하기 쉬운 방법입니다.

4. 5년 새 2.86배 — 결핍이 늘어난 걸까, 검사가 늘어난 걸까

건강보험심사평가원 자료에 따르면 비타민D 결핍 진료 인원은 2017년 86,285명에서 2021년 247,077명으로 약 2.86배 늘었습니다. 전체 영양결핍 환자 중 비타민D 결핍이 73.7%를 차지합니다. 그 이전 구간에서도 2010년 약 3천 명에서 2014년 약 3만 1천 명으로 연평균 77.9%씩 늘었고, 검사 인원의 68%가 여성이었습니다.

다만 이 증가폭을 그대로 ‘결핍의 확산’으로 읽는 데는 신중할 필요가 있습니다. 두 가지 구조적 요인이 섞여 있어서입니다.

첫째, 기준선에 따라 결핍률이 크게 달라집니다.

진단 기준	남성 부족·결핍	여성 부족·결핍
20ng/mL 미만	75.2%	82.5%
30ng/mL 미만	83%	88%

국내 병의원과 미국내분비학회는 30ng/mL를, 미국의학한림원은 20ng/mL를 씁니다. 어느 선을 쓰느냐에 따라 국민의 75%가 환자가 되기도, 88%가 환자가 되기도 합니다.

둘째, 검사 확대 자체가 진단 건수를 밀어 올립니다. 명승권 교수는 “권장섭취량을 기준으로 사용했을 때 영양소를 충족하는 대부분의 사람을 결핍으로 잘못 분류했다”고 지적합니다. 미국내분비학회는 2024년 6월 가이드라인에서 건강한 성인에 대한 25(OH)D 정기 선별검사를 권장하지 않는다고 명시했습니다.

실제 결핍 증가와 검사 확대가 각각 얼마나 기여했는지 구분한 국내 분석은 아직 확인이 필요합니다. 다만 “국민 8~9할이 환자가 되는 기준이 타당한가”라는 문제 제기가 국내 의료계에서 진행 중이라는 점은 알아둘 필요가 있습니다.

5. 과다복용도 늘고 있다 — 검사 대상과 보충 전략

부족만 문제가 아닙니다. 2020~2022년 약 120만 명(측정 157만 건)을 분석한 연구(Nutrients 2025)에서 과잉 지표가 함께 올랐습니다.

혈중 농도	2020년	2022년
50ng/mL 초과	4.41%	6.21%
100ng/mL 초과	0.09%	0.12%

위험군으로는 여성, 0~9세 소아, 50세 이상이 꼽혔습니다. 상한섭취량 4,000IU를 넘기면 고칼슘혈증, 신결석, 신기능 손상이 문제가 됩니다.

검사가 필요한 사람과 그렇지 않은 사람

2024 미국내분비학회 가이드라인은 건강한 성인의 정기 검사를 권장하지 않습니다. 대신 다음 집단에는 검사 없이도 경험적 보충을 권고합니다.

구분	권고
1~18세	검사 없이 경험적 보충
75세 이상	검사 없이 경험적 보충
임신부	검사 없이 경험적 보충
당뇨병 전단계	검사 없이 경험적 보충
건강한 성인	정기 선별검사 비권장

실행 가능한 5가지

오전 10시~오후 3시 사이, 주 2회 이상, 팔과 다리에 차단제를 바르지 않은 상태로 5~30분 노출합니다. 얼굴은 광노화·피부암 위험이 크므로 가리고 팔다리를 활용하는 편이 현실적입니다. 7~8월 한국은 자외선지수가 높으므로 오전 10시 전후로 짧게 하는 것이 안전합니다.
여름에도 보충을 끊지 않습니다. 여름 평균이 23ng/mL 수준이라는 데이터가 근거입니다.
하루 400~1,000IU 수준을 유지하되, 고용량 간헐 투여보다 저용량 매일 투여를 택합니다. 미국내분비학회는 50세 이상에서 비일일 고용량보다 매일 저용량 투여를 권고합니다.
연어·고등어·송어·참치·장어 등 등푸른 생선을 주 2회 식단에 넣습니다.
표고·양송이는 조리 전 햇볕에 말려 씁니다.

마지막으로 알아둘 상반된 근거

보충제 효과를 두고 학계 견해가 갈립니다. 한쪽에서는 결핍 교정의 골 건강 효익을 강조하고, 다른 쪽에서는 “비타민D 보충제 처방이 골절과 낙상 위험을 높이는 것으로 나타났다”는 연구를 제시합니다(의협신문, 명승권 교수 인용). 어느 한쪽을 단정하기보다 상한선을 지키며 필요한 만큼만 쓰는 접근이 합리적입니다.

정리

한국 성인 82.9%가 30ng/mL 미만이지만, 이 수치를 곧바로 “국민 대부분이 환자”로 읽어서는 곤란합니다. 기준선 논쟁과 검사 확대 효과가 섞여 있어서입니다. 다만 20대 결핍률이 60대의 3~5배이고 한여름 평균조차 23ng/mL에 그친다는 사실은 기준선과 무관하게 유효한 신호입니다. 실내 근무자라면 오전 팔다리 햇빛 노출과 하루 400~1,000IU 저용량 매일 보충을 계절과 관계없이 유지하되, 상한 4,000IU를 넘기지 않는 선을 지키는 것이 현재 근거에 부합하는 선택입니다.

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